Muškarci žele dobiti kirin ruku, a biceps i triceps su mišići nadlaktice koje često spominjemo, ali i jedan od ključnih pokazatelja snage i kondicije nadlaktice.

Ako želite imati ruku jednoroga, osim dobrih prehrambenih navika bitna je i pravilna metoda vježbanja. Evo 6 vježbi za bicepse i tricepse koje će vam pomoći da isklešete snažne mišiće nadlaktice.

Radnja 1. Pregib bučicama

Pregibi su klasična vježba za biceps i jedan od najosnovnijih pokreta. Držeći bučice u obje ruke, držite tijelo ravno i podignite bučice od prednje strane bedara do ramena, zatim ih polako spustite. Ponovite 10-12 puta po seriji za 3-4 serije.

Radnja 2. Savijte i istegnite stražnji dio vrata

Fleksija i ekstenzija stražnjeg dijela vrata jedna je od uobičajenih vježbi za vježbanje mišića tricepsa. Sjednite na ravnu klupu, držite šipku objema rukama, postavite šipku na stražnji dio vrata, zatim gurnite šipku do glave i polako je spustite. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Radnja 3. Povucite uže

Prvo, stanite ispred stroja sa užetom sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima, držite oba kraja užeta u rukama s dlanovima okrenutim prema gore i ispravljenim rukama i snagom bicepsa povucite uže dolje dok ruke su vam savijene do položaja od 90 stupnjeva. Tijekom ovog procesa, triceps će također doći u igru ​​kako bi vam pomogao da završite pokret.

Dok se vaše ruke savijaju do 90 stupnjeva, polako otpustite bicepse i dopustite užetu da se polako vrati u početni položaj. Ponovite 10-12 puta po seriji za 3-4 serije.

Pokret 4. Uski sklekovi

Ovaj potez će vam pomoći da povećate snagu i stabilnost vaših ruku, čineći vaše mišiće čvršćim i bezobličnijim.

Prvo stanite na pod s rukama u širini ramena i prstima okrenutim prema naprijed. Savijte laktove i polako se spustite na pod dok vam se prsa ne približe podu. Kada su vam prsa blizu tla, polako gurnite tijelo prema gore i natrag u početni položaj.

U ovom procesu potrebno je održavati napetost bicepsa i tricepsa, kako biste što bolje vježbali mišić. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Akcija 5. Pull-ups

Zgibovi su klasična vježba koja razgibava mišiće nadlaktica i leđa, a odlična je i za izgradnju tricepsa. Stanite ispred neravnih šipki, držite šipku objema rukama i snažno povucite tijelo prema gore dok vam brada ne prijeđe šipku, a zatim je polako spustite. Ponovite 6-8 puta po seriji za 3-4 serije.

Pokret 6. Potisak s klupe s utegom

Potisak s utegom na klupi kombinacija je vježbi za vježbanje drugog i triceps mišića te prsnih mišića. Ležeći na bench pressu, držite šipku s obje ruke i gurnite šipku od prsa do ravnih ruku, a zatim je polako spustite. Ponovite 8-10 puta po seriji za 3-4 serije.

Kroz pravilnu kombinaciju gornjih 6 pokreta, možete u potpunosti vježbati biceps i triceps, te vam pomoći da isklešete snažnu i moćnu Kirin ruku.