Povlačenje je zlatni pokret za vježbanje mišićne skupine gornjih udova, koji se može vježbati kod kuće, a također je jedan od ispitnih zadataka na satu tjelesnog odgoja u srednjoj školi.

Dugoročno pridržavanje treninga povlačenja može poboljšati snagu gornjeg dijela tijela, poboljšati tjelesnu koordinaciju i stabilnost, pomoći vam u oblikovanju zgodne figure obrnutog trokuta, dok poboljšava osnovnu metaboličku vrijednost, sprječava nakupljanje masti.

Pridržavajte se treninga povlačenja, može pospješiti cirkulaciju krvi, aktivirati ramena i leđa, skupinu mišića ruku, pomoći vam u smanjenju bolova u leđima, problema s istezanjem mišića, ali i poboljšati držanje, oblikovati ravno držanje.

Za mnoge ljude, trening zgibova je težak, možda ćete moći lako dovršiti 10 sklekova, ali ne nužno dovršiti standardno povlačenje. Dakle, koliko zgibova možete napraviti odjednom?

Što je standardno povlačenje? Naučite ove točke djelovanja:

1️⃣ Najprije pronađite predmet koji se može uhvatiti, poput vodoravne šipke, poprečne šipke itd. Držite ruke čvrsto na vodoravnoj šipki, podignite stopala od tla, a ruke i tijelo držite okomito.

2️⃣ Duboko udahnite i opustite tijelo prije nego počnete raditi zgibove.

3️⃣ Zatim savijte ruke i povucite tijelo prema gore dok brada ne dosegne položaj vodoravne trake. U ovom trenutku ruka bi trebala biti potpuno savijena.

4️⃣ Zadržite položaj. U najvišoj točki zadržite položaj nekoliko sekundi. Vaše tijelo bi trebalo biti potpuno okomito sa samo nogama podignutim od tla.

5️⃣ zatim se polako spustite u početni položaj. Ruka bi u ovom trenutku trebala biti potpuno ispružena. Ponovite gore navedene pokrete, preporuča se napraviti 3-5 serija od 8-12 ponavljanja svaki put.

Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu kada radite zgibove:

1. Držite tijelo ravno i nemojte se savijati u struku ili leđima.

2. Ne koristite inerciju za silu, već se oslonite na snagu mišića da povučete tijelo.

3. Prilikom spuštanja tijela nemojte naglo opuštati ruke, već ih polako spuštajte.

4. Ako ne možete dovršiti potpuno povlačenje, pokušajte s niskim povlačenjem ili koristite AIDS ili smanjite poteškoće.