Kada prvi put uđete u teretanu, koje pokrete trebate početi trenirati? Fitnes ne može propustiti nekoliko zlatnih spojeva, jeste li vježbali?

Korak 1: Potisak s klupe

Bench press se može podijeliti na bench press s utegom, bench press s bučicama, također se može podijeliti na gornji kosi bench press, flat bench press, donji kosi bench press, bench press uglavnom vježba prsne mišiće, triceps i snop deltoidnih mišića.

Kada radite bench press, trebali biste osjetiti snagu prsnih mišića, a ne snagu ruku. Prilikom treninga treba paziti na sigurnost, savladati standardnu ​​metodu ležanja i snage, te se ne dopustiti da vas oprema udara.

Korak 2: Zgibovi

Ovom radnjom se vježbaju leđni mišići i složena radnja bicepsa, početnici ako ne mogu dovršiti više od 3 treninga povlačenja zaredom, možete početi od niskog povlačenja, polako poboljšavati snagu mišića i zatim isprobati standardno povlačenje -gore.

Radnja 3: Snažno povlačenje

Ova radnja se može podijeliti na snažno povlačenje nogu sa fleksije i snažno povlačenje ravnih nogu, čime se može stabilizirati kralježnica, poboljšati njihova core snaga, ali i vježbati leđna mišićna skupina, ali i gluteus maximus, kako bi vaša stražnjica postala ljepša.

Radnja 4, potisak bučicom ramenom

Ovaj pokret se može vježbati do prednjeg snopa deltoida, tricepsa, kada možete podići bučice od 15 kg, što znači da su vaša ramena već mnogo šira nego što su sada.

Radnja 5. Čučanj s utezima

Čučnjevi su zlatni pokret za vježbanje mišića stražnjice i nogu donjih udova, a također mogu potaknuti razvoj mišića struka i trbušnih mišića, pomažući vam da poboljšate krivulju stražnjice i nogu, poboljšate stabilnost i eksplozivnu snagu donji udovi.

Početnici mogu započeti s čučnjevima slobodnim rukama, vježbati jednom svaka 2-3 dana, a zatim pokušati s čučnjevima s utezima jer se snaga mišića poboljšava i odgođeni bolovi u mišićima se poboljšavaju, što može dodatno stimulirati mišiće.

Radnja 6. Savijte laktove i plank ravnih ruku

Ova radnja služi za vježbanje osnovne mišićne skupine, poboljšava snagu jezgre kompozitnog djelovanja, može ublažiti bolove u leđima, istegnuće mišića, uključujući grbu i druge probleme, kako bi vam pomogla u oblikovanju ravnog držanja, smanjila mogućnost ozljeda u životu.